云鼎网上赌场

您的位置: 云鼎网上赌场 > 彩票分析 > 「万事博网站首页」瑜伽初学者身体太僵硬?一套阴瑜伽,帮你柔软僵硬的身体!

「万事博网站首页」瑜伽初学者身体太僵硬?一套阴瑜伽,帮你柔软僵硬的身体!

发布时间:2020-01-08 19:34:16  来源:  云鼎网上赌场

「万事博网站首页」瑜伽初学者身体太僵硬?一套阴瑜伽,帮你柔软僵硬的身体!

万事博网站首页,对于身体僵硬的人来说,阴瑜伽是一个不错的选择,因为在阴瑜伽长时间的保持中,可以帮你有效消除僵硬,柔软身体。今天给大家推荐一套阴瑜伽序列,身体僵硬的伽人,每周可以练习2-3次。

1、前屈(靠墙)-5分钟

替换高清大图

面朝墙,躯干向前折叠,背靠墙

屈膝,胸部贴向大腿

保持的过程中可以慢慢伸直膝盖

2、束角式——5分钟

替换高清大图

坐立,屈膝双脚并拢

呼气,胸部向前,头靠在瑜伽砖上

随着训练的进行,只要呼气顺畅的话

可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走

3、狮身人面式/海豹式——5分钟

替换高清大图

俯卧,用腹部的力量撑起上身,前臂作为支撑

保持这个姿势做几组深呼吸,观察与之前的拉伸相比

感觉稳定下来之后,可以加大训练的强度

选择伸直双臂呈海豹式

或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂

4、颈部放松(每侧30秒)

替换高清大图

为了使颈部得到完全的放松

可以使耳朵靠在同侧的肩膀上

做的时候,下巴放松,并平稳地呼吸

5、半青蛙式——每侧2分钟

替换高清大图

俯卧,左膝慢慢向上滑

朝着左侧手肘的方向

休息2分钟,然后换另一边

6、跪立开肩——5分钟

替换高清大图

从四角跪姿开始,呼气,双手向前伸展,胸部着地

可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额

如果想要增强拉伸的感觉的话

手肘可以弯曲90度,手掌在头部上方相合

也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸

7、婴儿式——3分钟

替换高清大图

臀部坐在脚后跟上放松,使脊柱得以休息

8、鸽子式——5分钟

替换高清大图

跪立,屈右膝,右小腿与地面平行

伸直左腿,吸气向上立直脊柱

随着练习的深入,可以慢慢的屈手肘

然后再俯卧在垫面上

9、单腿侧拉

替换高清大图

从鸽子式开始,移动右臀,在垫子较长的一侧

双腿分开较大距离,右脚放在左侧大腿内侧

将一块瑜伽砖放在左腿内侧,左手肘放在瑜伽砖上

另外一只手可以垂在身体一侧,或是举过头

靠在头的另一侧,以加深拉伸程度

将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法

10、脊柱扭转——5分钟

替换高清大图

右臂前伸,身体转向右侧,头靠在手臂上

左腿前伸,与身体呈90度,保持这个姿势

或者可以屈右膝,用右手去够右脚踝/右脚

脚如果能保持不动的话,头部放松置于地面

转动左肩膀恢复到原来的姿势

11、婴儿式——1分钟

替换高清大图

臀部坐在脚后跟上,双手臂伸展放松

12、坐立前屈——3分钟

替换高清大图

坐立,双腿伸直双腿

如果腰部过于紧绷的话,

可以在臀部下方放一条毯子

上身直立,做几组深呼吸

伴随着呼气吸气,身体向前倾

13、仰卧的开胸式——每侧3分钟

替换高清大图

仰卧在垫面上,将瑜伽砖放在背部不同的位置

针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟

针对背部中央,瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟

针对的是腰(骶骨)/支撑桥式3分钟

14、挺尸式/倒箭式——7-10分钟

替换高清大图

选择一种能使你完全放松的姿势

充分吸收练习的能量,好好享受吧